Les 10 postures de yoga à connaître quand on débute

Quand on débute, on a souvent l’impression qu’il existe des centaines de postures, avec des noms impossibles à retenir. C’est vrai. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’une dizaine de postures suffit pour construire une pratique complète.

Ce sont elles que tu retrouveras dans presque toutes les séances, la mienne comprise. Une fois que tu les connais, tu te sens chez toi sur n’importe quel tapis.

Avant de commencer

• Respire : chaque posture se vit avec le souffle. S’il se bloque, tu es allée trop loin.
• Adapte : un coussin, une brique, des genoux pliés. Adapter, ce n’est pas tricher.
• Écoute : l’inconfort d’un étirement, oui. La douleur, jamais.
• Ne te compare pas : ta posture n’a pas besoin de ressembler à une photo. Elle doit te faire du bien.

1. La montagne (Tadasana)

Debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. Répartis ton poids sur tout le pied. Allonge ta colonne, relâche tes épaules, laisse tes bras le long du corps. C’est la posture la plus simple… et l’une des plus importantes. Elle t’apprend à te tenir debout, ancrée et légère à la fois.

L’erreur à éviter : bloquer les genoux. Garde-les très légèrement déverrouillés.

2. La posture de l’enfant (Balasana)

À genoux, fesses vers les talons, buste posé sur les cuisses, front au sol ou sur un coussin. Bras devant toi ou le long du corps. C’est ta posture refuge : tu peux y revenir à tout moment d’une séance, dès que tu as besoin de souffler.

La variante douce : écarte les genoux et glisse un coussin entre tes cuisses et ton ventre.

3. Le chat-vache

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Inspire en creusant le dos et en ouvrant la poitrine. Expire en arrondissant le dos et en rentrant le menton. C’est le réveil idéal pour la colonne, à faire tous les jours.

L’erreur à éviter : aller vite. Un mouvement par respiration, lentement.

4. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Depuis quatre pattes, rentre les orteils et pousse le bassin vers le haut. Ton corps forme un V inversé. Pousse le sol avec les mains, allonge le dos. Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol.

La variante douce : plie franchement les genoux pour garder le dos long. C’est beaucoup plus juste qu’un dos rond avec les jambes tendues.

5. Le cobra (Bhujangasana)

Allongée sur le ventre, mains sous les épaules, coudes près du corps. À l’inspiration, soulève doucement la poitrine, en gardant le bas du ventre au sol. Épaules loin des oreilles.

La variante douce : le sphinx, appuyée sur les avant-bras.

6. Le guerrier 2 (Virabhadrasana II)

Jambes écartées, pied avant tourné vers l’avant, pied arrière légèrement tourné vers l’intérieur. Plie le genou avant au-dessus de la cheville. Ouvre les bras à l’horizontale, regard vers la main avant. C’est une posture de force et d’ancrage. Je l’adore les jours où j’ai besoin de me sentir solide.

L’erreur à éviter : laisser le genou avant partir vers l’intérieur. Il reste aligné avec le pied.

7. L’arbre (Vrksasana)

Debout, transfère ton poids sur la jambe gauche. Pose la plante du pied droit sur la cheville, le mollet ou l’intérieur de la cuisse, jamais sur le genou. Mains devant la poitrine ou vers le ciel. Fixe un point devant toi.

La variante douce : la pointe du pied droit reste au sol, le talon contre la cheville gauche. Ou tiens-toi à un mur.

8. La flexion avant debout (Uttanasana)

Debout, penche-toi vers l’avant en pliant les genoux autant que nécessaire. Laisse la tête et les bras pendre. C’est une posture qui étire l’arrière du corps et qui apaise.

L’erreur à éviter : chercher à toucher le sol jambes tendues. Plie les genoux, et laisse ton dos se relâcher.

9. Le pont (Setu Bandhasana)

Sur le dos, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin. Soulève le bassin à l’inspiration, redescends vertèbre après vertèbre à l’expiration. Le pont renforce les fessiers et ouvre l’avant du corps.

La variante douce : glisse une brique ou un coussin ferme sous ton bassin et reste posée dessus.

10. La relaxation finale (Savasana)

Allongée sur le dos, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, paumes vers le ciel. Ferme les yeux. Ne fais rien. C’est souvent la posture la plus difficile, et pourtant la plus précieuse : c’est là que ton corps intègre tout ce que tu viens de vivre.

L’astuce : un coussin sous les genoux et une couverture sur toi.

Une première séance avec ces 10 postures

1. Montagne : 1 minute de respiration.
2. Chat-vache : 1 minute.
3. Chien tête en bas : 5 respirations, puis enfant : 5 respirations. Deux fois.
4. Cobra : 3 fois 3 respirations.
5. Guerrier 2 : 5 respirations de chaque côté.
6. Arbre : 5 respirations de chaque côté.
7. Flexion avant debout : 1 minute.
8. Pont : 6 fois.
9. Relaxation finale : 3 minutes.

Environ 20 minutes, et tu as fait le tour de ton corps.

Tes questions

Faut-il connaître les noms en sanskrit ?

Pas du tout. Ils sont jolis et tu les entendras parfois, mais le français suffit largement pour pratiquer.

Combien de temps rester dans chaque posture ?

Pour débuter, trois à cinq respirations. Tu pourras rester plus longtemps quand la posture deviendra confortable.

Dans quel ordre les pratiquer ?

En général, on commence par réveiller la colonne, puis les postures debout, puis le sol, et on termine toujours par la relaxation.

Et si une posture me fait mal ?

Sors-en doucement et choisis sa variante douce. Si la douleur persiste, demande conseil à un professionnel de santé.

Combien de temps avant de les maîtriser ?

Il n’y a pas vraiment de maîtrise à atteindre. Après quelques semaines, tu te sentiras à l’aise dans ces postures, et tu continueras d’y découvrir de nouvelles sensations pendant des années. C’est ce qui rend le yoga si vivant.

Une dizaine de postures suffit pour construire une pratique complète. Le reste, c’est ton chemin.

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