Pranayama : la respiration alternée et 3 autres respirations du yoga pour débuter

On peut vivre des semaines sans manger, quelques jours sans boire, et seulement quelques minutes sans respirer. Et pourtant, la respiration est ce à quoi on fait le moins attention.

En yoga, on lui donne une place à part entière. Ça s’appelle le pranayama. C’est souvent la partie de la pratique que mes élèves sous-estiment au début… et qu’elles adorent ensuite.

Le pranayama, c’est quoi ?

Le mot vient du sanskrit : « prana », souvent traduit par souffle ou énergie vitale, et « ayama », qui évoque l’étirement, l’expansion. Le pranayama regroupe toutes les techniques qui consistent à observer, ralentir, allonger ou guider la respiration.

L’idée n’est pas de respirer « mieux » que la nature. C’est de retrouver une respiration plus consciente, plus ample, et d’apprendre à utiliser ton souffle pour t’apaiser ou te réveiller.

Pourquoi travailler ta respiration

• Pour apaiser le stress : une respiration lente, avec une expiration longue, calme le système nerveux.
• Pour retrouver de l’énergie : certaines respirations réveillent et clarifient.
• Pour te concentrer : suivre ton souffle ramène ton attention dans le présent.
• Pour mieux dormir : une respiration lente le soir prépare au sommeil.
• Pour mieux pratiquer : un souffle fluide rend toutes les postures plus faciles.

Les précautions

• Jamais de force : si tu te sens étourdie, reprends une respiration naturelle.
• Pas de rétention de souffle sans accompagnement si tu es enceinte, si tu as de l’hypertension, des problèmes cardiaques ou respiratoires.
• Le nez dégagé : si ton nez est bouché, préfère les respirations par la bouche ou attends.
• À jeun ou loin des repas, c’est plus confortable.

L’installation

Assieds-toi confortablement, sur un coussin ou une chaise, le dos long sans être raide. Les épaules relâchées. Ferme les yeux. Prends d’abord une minute pour observer ta respiration naturelle, sans rien changer.

1. La respiration alternée (Nadi Shodhana)

C’est ma préférée pour équilibrer et apaiser. On respire par une narine, puis par l’autre.

1. Pose ta main gauche sur ton genou.
2. Avec ta main droite, replie l’index et le majeur vers la paume. Tu utiliseras le pouce et l’annulaire.
3. Bouche la narine droite avec le pouce. Inspire lentement par la narine gauche.
4. Bouche la narine gauche avec l’annulaire, libère la droite. Expire par la narine droite.
5. Inspire par la narine droite.
6. Bouche la droite, libère la gauche. Expire par la gauche.
7. C’est un cycle. Recommence pendant 3 à 5 minutes.

Garde un rythme lent et régulier. Avec l’habitude, tu peux allonger un peu l’expiration : inspire sur 4 temps, expire sur 6.

Mon conseil : si l’alternance te perd au début, souviens-toi d’une règle simple : on change de narine après chaque inspiration.

2. La respiration complète, en trois étages

Allongée ou assise, une main sur le ventre, une main sur la poitrine.

1. À l’inspiration, laisse d’abord le ventre se gonfler.
2. Puis les côtes s’écarter sur les côtés.
3. Puis le haut de la poitrine se soulever légèrement.
4. À l’expiration, laisse tout redescendre, dans le sens inverse.

Cinq à dix respirations. Tu redécouvres toute la place que peut prendre ton souffle.

3. La respiration océane (Ujjayi)

C’est la respiration qu’on utilise souvent pendant les pratiques dynamiques, comme l’Ashtanga, mes racines. On resserre légèrement le fond de la gorge, comme pour embuer un miroir, mais la bouche fermée. Le souffle fait alors un léger bruit, comme le ressac de la mer.

Elle aide à garder un souffle lent et régulier pendant le mouvement, et elle ancre l’attention. Commence assise, quelques respirations, avant de l’essayer dans les postures.

4. La respiration carrée

Inspire sur 4 temps, garde l’air 4 temps, expire sur 4 temps, reste poumons vides 4 temps. Recommence quelques cycles. Si les pauses te gênent, raccourcis-les ou supprime-les. Elle est très utile pour se recentrer avant un moment stressant.

Quand pratiquer ?

• Le matin : la respiration complète, pour bien commencer.
• Avant un moment stressant : la respiration carrée ou l’expiration longue.
• En milieu de journée : la respiration alternée, pour recentrer ton esprit.
• Pendant ta pratique : la respiration océane.
• Le soir : la respiration complète, allongée, ou la respiration alternée lente.

Une séance de respiration de 10 minutes

1. Observer ton souffle naturel : 1 minute.
2. Respiration complète : 3 minutes.
3. Respiration alternée : 4 minutes.
4. Revenir à un souffle naturel, en silence : 2 minutes.

Tes questions

Faut-il pratiquer le pranayama tous les jours ?

C’est idéal, même quelques minutes. La respiration, comme le corps, aime la régularité.

Pourquoi je baille pendant les exercices ?

C’est très fréquent, et souvent le signe que ton corps se détend. Laisse faire.

Peut-on faire le pranayama sans faire de postures ?

Oui. La respiration se pratique à part entière, assise, n’importe où.

Et si je ressens de l’angoisse en respirant ?

Reviens à une respiration naturelle, ouvre les yeux, pose les pieds au sol. Commence par simplement observer ton souffle, sans le modifier. Si ces sensations reviennent souvent, parles-en à un professionnel.

Combien de temps avant de sentir un effet ?

Souvent dès les premières minutes, une sensation de calme ou de clarté. Avec la pratique régulière, ton souffle devient plus ample au quotidien, même quand tu n’y penses pas.

Quelle respiration choisir pour commencer ?

La respiration complète, en trois étages. Elle est simple, apaisante, et elle t’apprend à sentir tout l’espace de ton souffle. Ajoute ensuite la respiration alternée quand tu te sens à l’aise. Avance pas à pas : quelques minutes bien vécues valent mieux qu’une longue séance forcée.

Peut-on pratiquer allongée ?

Oui, pour la respiration complète. Pour la respiration alternée, la position assise est plus confortable et permet de garder le dos long.

Ton souffle t’accompagne partout. Autant en faire un allié.

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