Ma routine yoga de 15 minutes le matin (et comment créer la tienne)

Aujourd’hui, je te dévoile ma petite routine de 15 minutes. Pas une routine apprise ou recopiée quelque part, mais celle que mon corps me réclame. Celle qui me permet de bouger PRESQUE tous les matins, sans forcer, parce que je sais simplement que mon corps va adorer.

Et je te donne surtout la méthode pour créer la tienne. Parce que ma routine me ressemble, et la tienne doit te ressembler.

Mon rituel

Ma playlist dans les oreilles, un peu d’encens pour stimuler les sens, et je laisse mon corps me guider. Je navigue entre mes racines d’Ashtanga et tout ce que j’ai exploré depuis. Certains matins, c’est dynamique. D’autres, c’est presque immobile. Les deux sont parfaits.

Ce rituel, c’est ce qui fait la différence. Ce n’est pas la routine qui me motive, c’est le moment : la lumière du matin, l’odeur de l’encens, la musique. Mon corps sait que c’est son moment à lui.

La trame de mes 15 minutes

1. 2 minutes pour arriver. Assise ou allongée, je respire. Rien d’autre. J’écoute comment je me sens ce matin : reposée, raide, pressée, joyeuse.
2. 3 minutes pour réveiller la colonne. Chat-vache à quatre pattes, quelques torsions douces, des cercles avec le bassin. Le dos sort de la nuit en douceur.
3. 5 minutes pour mettre en mouvement. Quelques salutations au soleil, lentes, en suivant la respiration. C’est mon fil conducteur, il me donne des repères.
4. 3 minutes pour ce que mon corps demande. Une ouverture de hanches, un étirement du dos, une posture debout pour me sentir ancrée : je choisis selon les sensations du jour.
5. 2 minutes pour revenir au calme. Allongée, les yeux fermés. J’accueille ce qui a changé.

La salutation au soleil, version douce

Si tu ne la connais pas encore, voici une version accessible :

1. Debout, mains jointes devant la poitrine.
2. Inspire, lève les bras vers le ciel.
3. Expire, penche-toi vers l’avant, genoux pliés autant que nécessaire.
4. Inspire, allonge le dos à mi-hauteur, mains sur les tibias.
5. Expire, pose les mains au sol et recule les pieds, ou pose les genoux au sol.
6. Inspire, ouvre doucement la poitrine en cobra, coudes près du corps.
7. Expire, pousse le bassin vers le haut en chien tête en bas, ou reviens en posture de l’enfant.
8. Reviens vers l’avant, et déroule-toi debout en inspirant.

Trois à cinq tours, lentement, suffisent pour réveiller tout le corps.

Comment créer ta propre routine

Parce qu’au fond, il ne s’agit pas de correspondre à une méthode ou de reproduire parfaitement le mouvement de quelqu’un d’autre. Il s’agit d’apprendre à t’écouter, à comprendre ce qui te fait du bien et à créer ta propre façon de bouger.

• Garde une structure simple : arriver, réveiller, bouger, relâcher. Le contenu peut changer chaque jour, la structure te rassure.
• Choisis un moment fixe : juste après le café, avant la douche… Accroche ta routine à une habitude qui existe déjà.
• Prépare ton espace la veille : un tapis déroulé, c’est déjà la moitié du chemin.
• Mets une musique que tu aimes : elle devient un signal pour ton corps.
• Crée ton rituel : une bougie, une tisane, une fenêtre ouverte. Un petit détail qui rend le moment précieux.
• Accepte les jours « presque » : 5 minutes comptent. Le but, c’est de revenir.

Trois routines selon ton énergie du jour

Le matin où tu es fatiguée

Reste au sol : respiration, chat-vache, posture de l’enfant, torsions allongées. Douceur totale.

Le matin où tu es raide

Insiste sur la colonne et les hanches : cercles de bassin, fente basse, flexion avant genoux pliés.

Le matin où tu débordes d’énergie

Enchaîne les salutations au soleil, ajoute une posture du guerrier pour te sentir forte et ancrée.

Pourquoi le matin ?

Le matin, le corps est souvent raide après la nuit, et l’esprit pas encore envahi par la journée. Quelques minutes de mouvement réveillent l’énergie en douceur, et donnent le ton de tout ce qui suit. Mais si ton moment, c’est le soir, c’est très bien aussi : le meilleur moment est celui que tu peux tenir.

Tes questions

15 minutes, est-ce vraiment suffisant ?

Oui. Pratiquées régulièrement, 15 minutes apportent beaucoup plus qu’une longue séance de temps en temps.

Faut-il pratiquer à jeun ?

C’est plus confortable, surtout pour les flexions et les torsions. Un verre d’eau ou une tisane avant, c’est parfait.

Et si je n’ai pas de tapis ?

Une serviette sur un sol non glissant suffit pour commencer.

Je n’arrive pas à me lever plus tôt, comment faire ?

Ne change pas tout d’un coup. Mets ton réveil cinq minutes plus tôt pendant une semaine, puis dix minutes la semaine suivante. Et si le matin ne marche vraiment pas pour toi, garde la même trame pour le soir : ton corps te remerciera aussi.

Une pratique qui t’invite, toi aussi, à trouver la tienne.

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