La salutation au soleil pas à pas : le guide simple pour bien la pratiquer

La salutation au soleil, c’est mon fil conducteur. Le matin, quand je ne sais pas par où commencer, c’est elle qui me met en mouvement. Elle me donne des repères. Et quand on sait la faire, on a toujours un petit morceau de yoga sur soi, prêt à l’emploi, partout.

Mes racines sont dans l’Ashtanga, où la salutation au soleil ouvre chaque pratique. Avec les années, j’ai appris à l’adapter à tous les corps, et à tous les matins. C’est ce que je te propose ici.

Pourquoi la salutation au soleil est si complète

En quelques mouvements, elle :

• mobilise toute la colonne, vers l’avant et vers l’arrière ;
• étire l’arrière des jambes, les épaules, la poitrine ;
• renforce les bras, le centre du corps, les jambes ;
• réveille la respiration, puisque chaque mouvement suit le souffle ;
• réchauffe tout le corps en quelques minutes.

C’est un échauffement idéal, une pratique en soi quand tu as peu de temps, et une très belle méditation en mouvement.

La salutation au soleil, étape par étape

Le principe est simple : un mouvement, une respiration. On inspire quand on s’ouvre ou qu’on monte, on expire quand on se plie ou qu’on descend.

1. Debout, mains jointes devant la poitrine. Pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. Prends une respiration pour arriver.
2. Inspire, lève les bras vers le ciel. Allonge-toi vers le haut, sans cambrer exagérément.
3. Expire, penche-toi vers l’avant. Plie les genoux autant que nécessaire, laisse la tête lourde.
4. Inspire, allonge le dos à mi-hauteur. Mains sur les tibias ou au sol, regard vers l’avant, dos long.
5. Expire, pose les mains et recule les pieds en planche. Puis descends lentement, ou pose d’abord les genoux au sol.
6. Inspire, ouvre la poitrine. En cobra, coudes près du corps, épaules loin des oreilles. Ou en chien tête en haut si tu as plus de force.
7. Expire, pousse le bassin vers le haut en chien tête en bas. Genoux pliés sans hésiter. Reste ici trois à cinq respirations.
8. Inspire, avance les pieds entre les mains et allonge le dos à mi-hauteur.
9. Expire, relâche-toi vers l’avant.
10. Inspire, déroule-toi jusqu’en haut, bras vers le ciel.
11. Expire, mains devant la poitrine. Tu viens de faire une salutation complète.

La version douce, pour débuter ou les jours fatigués

• À l’étape 5, pose directement les genoux au sol au lieu de faire la planche.
• À l’étape 6, fais un petit cobra, ventre au sol, juste en soulevant la poitrine.
• À l’étape 7, remplace le chien tête en bas par la posture de l’enfant.
• Pour remonter, passe par quatre pattes, puis redresse-toi doucement.

Tu peux aussi la faire sur une chaise : bras vers le ciel, flexion vers l’avant, dos long, ouverture de la poitrine. L’esprit reste le même.

Les erreurs les plus fréquentes

• Aller trop vite : on perd le lien avec le souffle. Ralentis jusqu’à ce que chaque mouvement suive vraiment ta respiration.
• Garder les jambes tendues à tout prix : plie les genoux, ton dos te remerciera.
• S’écraser au sol dans la descente : préfère poser les genoux, c’est plus sûr pour les épaules.
• Remonter les épaules vers les oreilles dans le cobra et le chien : pense « épaules loin des oreilles ».
• Bloquer la respiration : si tu retiens ton souffle, simplifie.

Combien en faire ?

• Pour te réveiller : 3 à 5 salutations lentes.
• Pour une séance courte : 6 à 10, puis quelques minutes allongée.
• Pour une pratique plus dynamique : enchaîne-les à un rythme plus soutenu, toujours guidée par ton souffle.

Écoute surtout ton énergie du jour. Les matins difficiles, une seule salutation vécue pleinement vaut mieux que dix faites en pilote automatique.

Ma façon de la vivre

Le matin, j’allume un peu d’encens, je mets ma playlist, et je commence par une salutation très lente. Puis je laisse mon corps me guider. Certains jours, j’en enchaîne beaucoup. D’autres, une ou deux suffisent avant d’aller vers des postures au sol.

C’est ça que j’aime : une base fixe, rassurante, et toute la liberté autour.

Tes questions

Faut-il la pratiquer le matin ?

C’est le moment traditionnel, d’où son nom, et c’est idéal pour se réveiller. Mais tu peux la faire à tout moment de la journée, sauf juste avant de dormir si tu la pratiques de façon dynamique.

Est-ce bon pour les débutants ?

Oui, avec la version douce. C’est même une excellente façon d’apprendre les postures de base.

Et si j’ai mal aux poignets ?

Fais les étapes au sol sur les avant-bras, ou utilise des briques sous les mains. Si la douleur persiste, demande conseil à un professionnel.

Salutation A, salutation B : quelle différence ?

Dans la tradition de l’Ashtanga, la salutation A est celle décrite ici. La B ajoute la posture de la chaise et le guerrier 1, ce qui la rend plus longue et plus tonique. Commence par la A : quand elle te semble naturelle, la B sera une belle étape.

Peut-on la faire pendant ses règles ?

Écoute-toi. Certaines femmes aiment bouger, d’autres préfèrent des pratiques plus douces ces jours-là. Tu peux ralentir le rythme, remplacer le chien tête en bas par la posture de l’enfant, ou choisir une pratique au sol.

Comment savoir si je la fais bien ?

Un bon repère : ta respiration reste fluide du début à la fin, et tu te sens plus réveillée qu’au départ. Si tu es essoufflée ou crispée, ralentis et simplifie. La meilleure salutation, c’est celle qui te fait du bien.

Faut-il un tapis épais ?

Un tapis standard suffit. Si tes genoux sont sensibles, plie une serviette ou une couverture sous eux pour les étapes au sol.

Une base fixe, rassurante, et toute la liberté autour.

Sur VIVANTE, je te guide pas à pas dans la salutation au soleil, dans sa version douce comme dans sa version dynamique. Pratique avec moi : 7 jours gratuits.