Yoga au bureau : 10 mouvements sur ta chaise pour soulager ton corps

Tu passes tes journées assise devant un écran ? Ton corps aussi, et il te le fait savoir : la nuque qui tire, les épaules qui remontent, le bas du dos qui fatigue, les jambes lourdes en fin de journée.

Pas besoin de tapis ni de tenue pour lui faire du bien. Quelques minutes sur ta chaise, plusieurs fois par jour, changent déjà beaucoup de choses. Personne ne te regardera bizarrement, promis. Et si c’est le cas, invite tes collègues à te rejoindre.

Pourquoi rester assise fatigue autant

Le corps est fait pour bouger. Quand il reste immobile des heures, les muscles se raidissent, la circulation ralentit, la respiration devient courte. Et devant un écran, on a tendance à avancer la tête, arrondir le dos, remonter les épaules. Au bout de quelques heures, tout le haut du corps porte une tension qu’on ne remarque même plus.

La meilleure posture, c’est la prochaine. Autrement dit : bouger souvent compte plus que de trouver la position parfaite.

Avant de commencer

• Assieds-toi vers l’avant de ta chaise, les deux pieds bien à plat.
• Allonge ta colonne, comme si un fil tirait le sommet de ta tête vers le plafond.
• Respire lentement : chaque mouvement suit ton souffle.
• Si ta chaise a des roulettes, bloque-la ou choisis une chaise stable.

10 mouvements de yoga sur chaise

1. La respiration de pause

Pose les mains sur ton ventre. Inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, expire lentement. Cinq respirations. C’est la porte d’entrée de toutes tes pauses.

2. Les inclinaisons de la nuque

Laisse tomber doucement l’oreille droite vers l’épaule droite. Respire trois fois. Change de côté. Pas de cercles rapides avec la tête : la lenteur protège ta nuque.

3. Les cercles d’épaules

Fais de grands cercles avec les épaules vers l’arrière, lentement, cinq fois. Puis remonte les épaules vers les oreilles à l’inspiration, et laisse-les tomber d’un coup à l’expiration, avec un soupir.

4. Le chat-vache assis

Mains sur les genoux. À l’inspiration, ouvre la poitrine et creuse légèrement le dos. À l’expiration, arrondis le dos et rentre le menton. Six fois. Ta colonne se réveille instantanément.

5. La torsion assise

Pose la main droite sur le genou gauche, la main gauche sur le dossier de la chaise. Inspire en grandissant, expire en tournant doucement vers la gauche. Trois respirations, puis change de côté.

6. L’inclinaison latérale

Lève le bras droit et penche-toi doucement vers la gauche, la main gauche posée sur la chaise. Sens l’étirement sur tout le côté droit. Trois respirations par côté.

7. L’ouverture de poitrine

Croise les doigts derrière ton dos, ou attrape le dossier de la chaise. Ouvre la poitrine, rapproche légèrement les omoplates, regard droit devant. Cinq respirations. C’est l’antidote parfait au dos arrondi devant l’écran.

8. Le pigeon sur chaise

Pose la cheville droite sur le genou gauche. Garde le dos long et penche-toi un peu vers l’avant. L’extérieur de ta hanche s’étire. Cinq respirations, puis change de jambe.

9. Les chevilles et les poignets

Fais des cercles avec les chevilles, puis avec les poignets, dans les deux sens. Ouvre et ferme les mains plusieurs fois. Tes mains travaillent toute la journée sur le clavier : elles méritent leur pause aussi.

10. Le regard au loin

Détourne les yeux de l’écran et regarde le plus loin possible, par une fenêtre si tu peux, pendant une minute. Tes yeux se reposent, et ton mental avec eux.

Ta routine de 5 minutes pour la pause

1. Respiration de pause : 30 secondes.
2. Nuque : 1 minute.
3. Épaules : 30 secondes.
4. Chat-vache assis : 30 secondes.
5. Torsion : 1 minute.
6. Ouverture de poitrine : 30 secondes.
7. Pigeon sur chaise : 1 minute.

Idéalement deux ou trois fois par jour : en milieu de matinée, après le déjeuner, en fin d’après-midi.

Et en dehors de la chaise

• Lève-toi toutes les heures, même deux minutes, pour marcher jusqu’à la fenêtre ou remplir ta gourde.
• Téléphone debout quand tu le peux.
• Monte les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Règle ton écran à hauteur des yeux, pour éviter d’avancer la tête.
• Bois de l’eau régulièrement : c’est aussi une bonne excuse pour te lever.

Tes questions

Le yoga sur chaise, c’est vraiment efficace ?

Oui. Ces mouvements soulagent les tensions, réveillent la circulation et la respiration. Ils ne remplacent pas une séance complète, mais ils sont précieux au quotidien.

Combien de fois par jour ?

Deux à trois pauses de 5 minutes, c’est un très bon rythme. Une seule, c’est déjà beaucoup mieux que rien.

Et si j’ai mal au dos de façon persistante ?

Consulte un professionnel de santé. Il pourra aussi t’aider à adapter ton poste de travail.

Le yoga sur chaise convient-il aux personnes âgées ?

Oui, c’est même une très bonne façon de pratiquer quand se mettre au sol est difficile. Tous les mouvements de cet article sont accessibles.

Peut-on faire ces mouvements en télétravail ?

Bien sûr, et c’est même plus facile. Profite d’être chez toi pour ajouter, à la pause de midi, quelques postures au sol : chat-vache, posture de l’enfant, jambes contre le mur.

Comment ne pas oublier mes pauses ?

Programme une alarme douce toutes les une ou deux heures, ou associe ta pause à un moment fixe : après chaque réunion, après chaque café. Au bout de quelques semaines, ton corps te les réclamera tout seul.

Et si je suis debout toute la journée ?

Le principe reste le même : bouger autrement. Ouvre la poitrine, fais des cercles de chevilles, mets-toi quelques minutes jambes contre le mur en rentrant chez toi. Tes jambes te remercieront.

La meilleure posture, c’est la prochaine.

Sur VIVANTE, retrouve des pratiques courtes de mobilité et de respiration à glisser dans tes journées, même les plus chargées. Essaie gratuitement pendant 7 jours.